sabato 21 gennaio 2017

Quinoa con verdure

Cos'è la quinoa?

Personalmente l'ho scoperta solo recentemente: piccoli grani che assomigliano al cous cous ma che in realtà sono semi di una pianta appartenente alla stessa famiglia degli spinaci. E infatti molti la cucinano come il cous cous, oppure per preparare burger e polpette con verdure.
Non sto qui ad elencarne le proprietà nutritive, ma sembra essere descritta come un alimento ricco di antiossidanti (soprattutto la rossa) e fibre, povera di glutine e dal basso carico glicemico.


E' importante sciacquarla bene sotto l'acqua corrente, mettendola in un colino, perchè la quinoa contiene saponine che, oltre a essere leggermente tossiche hanno un sapore amaro.
La cottura è molto veloce, 12 minuti appena, per questo in estate a me piace moto affettare una zucchina e qualche pomodorino e cuocere tutto insieme, profumando con basilico.

Ieri avevo preparato il minestrone e ho colto l'occasione per toglierne un po' e cuocerci la quinoa.



Nel pentolino, consideriamo che la quinoa tende a gonfiarsi, cucinare per circa 12 minuti, fino ad assorbimento del liquido e, nel piatto, aggiungere un pizzico di pepe e un cucchiaio di olio a crudo.


Buon pranzo :)

venerdì 20 gennaio 2017

Passato di verdure in pentola a pressione

Il passato di verdure è una delle basi della mia cucina, io personalmente ne mangio un po' quasi tutte le sere, è un'abitudine che mi aiuta a integrare quelle famose 5 porzioni giornaliere che andrebbero consumate fra frutta e verdura.

Niente contro i minestroni surgelati in busta, ma la mia frutteria a km 0 di fiducia prepara un minestrone che è la quintessenza della freschezza e genuinità. E posso chiedere di aggiungere altre verdure di stagione. Di solito faccio mettere il porro, trovo che sia al minestrone un sapore squisito, o la zucca, il broccolo, i cavolini di Bruxelles, spinaci ...

In pentola a pressione sono sufficienti 10 minuti di cottura.
Normalmente integro il minestrone con un legume di cottura veloce, lenticchie decorticate o fagioli mung, come questi.


Una volta cotto, posso aggiungere olio a crudo, sale e pepe e volendo un pizzico di curcuma e mangiarlo a pezzi o frullare tutto con il minipimer.


Il passato di verdure frullato può essere conservato in frigo per tre giorni, anche in una bottiglia di quelle per la passata di pomodoro.

martedì 17 gennaio 2017

Mezze maniche integrali con crema di carota, cipolla e robiola

Oggi abbiamo pranzato io e la mia pupetta da sole.
Occasione per preparare un piatto di pasta integrale, visto che piace a tutte e due.

Per la prima volta ho provato l'integrale De Cecco, costo €1,64 per mezzo kg.


Abbastanza costosa ma, a differenza di molte altre, la varietà di formati è ampia, hanno mezzi rigatoni, fusilli, fusilli giganti, linguine, spaghetti, penne, penne grandi e addirittura orecchiette, tagliatelle e strangozzi.
Ed è squisita, non ha la consistenza del cartone come tante altre che ho provato e tiene perfettamente la cottura. Sulla confezione sono indicati, per questo formato 12'-14'. Noi abbiamo cotto per 13'. Risultato perfetto.


Per il condimento (2 persone):

due carote
mezza cipolla
un goccio di passata
olio
sale e pepe,
50 g di robiola
parmigiano

In un tegamino, far cuocere le carote affettate a rondelle e la cipolla con un dito d'acqua e un goccio di passata di pomodoro.
Quando le verdure saranno tenere, ridurre tutto a crema con il minipimer, aggiungere un cucchiaio d'olio, sale e pepe, la robiola e il parmigiano.

Condire la pasta.


Carciofi interi in pentola a pressione

A casa mia piacciono moltissimo i carciofi fatti così, se li litigano fra mio marito e il piccolo.

Sono facili e veloci da preparare, si limita lo spreco e non occorre nemmeno perdere tempo e sporcarsi le mani per pulirli.

Prendete tre carciofi, tagliate il gambo.
Lavateli bene sotto l'acqua corrente cercando di allargarne le foglie.
Infilate uno spicchio d'aglio fra le foglie. Conditeli con sale, pepe e prezzemolo.
Posizionateli nella pentola a pressione insieme a un dito d'acqua.


Chiudete la pentola e cuoceteli per 25 minuti.

A cottura ultimata, conditeli con olio e servite.
Si mangiano staccandole foglie una a una.




domenica 15 gennaio 2017

Step four: metodi di cottura


































Altra cosa che abbiamo imparato dalle nostre nonne e che continuiamo tutte a perpetrare nelle nostre cucine, è basare ogni preparazione sul classico soffritto.

Lo si vede anche dai libri di ricette e nel web: primo passo, mettiamo a soffriggere in un fondo d'olio sedano, carota e cipolla.

Cuocere l'olio ad alte temperature è uno spreco, perchè invece di sfruttare le proprietà protettive dell'olio lo trasformiamo in qualcosa di dannoso, perchè siamo abituati a quel saporino e non ci sappiamo rinunciare.

Quindi un impegno che ho preso è stato modificare i miei modi di cuocere le cose:

  • olio solo a crudo, stop ai soffritti. 1 cucchiaio equivale a una porzione (al giorno se ne raccomandano 3).
  • evitare il più possibile ciò che è bruciato, tostato, rosolato, fritto, grigliato.
  • Prediligere cibi crudi - una bella porzione di insalata mista è la cosa migliore per integrare il pranzo. Ai bambini si possono preparare bastoncini o rondelle di carote, con pezzetti di insalata e pomodorini, di solito li porto in tavola subito prima di iniziare a mangiare, loro sono incuriositi dai colori vivaci e dalla freschezza, stuzzicano e imparano a conoscere. Un'altra cosa, per l'insalata il sale è davvero superfluo. Fate una prova, se condite l'insalata con poco olio, aceto o aceto balsamico in base ai gusti, o limone, non se ne sente davvero il bisogno.
  • Largo alla pentola a pressione e alla cottura al vapore, sempre in pentola a pressione per accorciare i tempi. Sappiamo che ciò che deteriora maggiormente le proprietà degli alimenti sono le lunghe cotture più che le alte temperature.




sabato 14 gennaio 2017

Step three: scegliere l'integrale

Questa è forse la parte più difficile, l'abitudine più radicata in noi italiani.

Lo si vede già dagli scaffali del supermercato: la pasta per eccellenza è bianca, raffinata.
Trafilata al bronzo, pregiata e tradizionale ma... povera dal punto di vista nutrizionale.
Poca scelta nei formati e nelle marche per quella minoranza che sceglie l'integrale, spesso inserita nel reparto "cose esotiche stravaganti snob intellettualoidi" e a prezzi esorbitanti.
Eppure si tratta di un alimento base, che la maggioranza consuma tutti i giorni. E' necessario, quindi, trovare un buon compromesso qualità-prezzo.

Io onestamente ho provato diversi marchi di pasta integrale. Mi piace abbastanza e piace ai bambini, a mio marito purtroppo proprio no.
Più che altro la consumo con condimenti cremosi tipo pesti di verdure crude, ai quali aggiungo un cucchiaio di ricotta e olio a crudo.
A quanto pare la Barilla, che sembra essere quella più facile da far accettare proprio perchè simile alla pasta bianca, non è infatti una vera integrale, come spiega la casa stessa il grano integrale viene sottoposto a un processo di perlatura per eliminare la parte più esterna del chicco.

In ogni caso, oltre alla pasta, quello che ho imparato a mangiare, e che mi piace moltissimo, sono i cereali a chicco, esclusivamente integrali (escluse quindi le versioni "perlate", nonostante gli evidenti vantaggi nei tempi di cottura).

Quindi via libera a orzo, farro, farro spezzato, riso, miglio, quinoa, amaranto, avena.

Spesso aggiunti direttamente in pentola a pressione nelle minestre o cotti "per assorbimento", quindi finchè non hanno assorbito tutta l'acqua di cottura, per non sprecare nulla delle proprietà nutrizionali che andrebbero perse "scolandoli" come facciamo per la pasta.



giovedì 12 gennaio 2017

Tempi di cottura in pentola a pressione

Sapete che prediligo la pentola a pressione più di ogni altra, per questioni di praticità e benessere.

Qui di seguito ho inserito tutti gli alimenti con i tempi di cottura da me sperimentati.
Io ho una pentola a pressione di tipo standard, per intenderci quelle con il manico sul coperchio, da tempo ne bramo una di nuova generazione, di quelle che non hanno la valvola dello sfiato del vapore e promettono tempi di cottura ancora più corti, addirittura ceci in 13 minuti! Magari con due misure di pentola per uno stesso coperchio...



Comunque, per il momento la mia sta compiendo egregiamente il suo lavoro, siamo due vecchie amiche ormai :)

Laddove nelle note ho indicato cottura al vapore, è sempre utilizzando il famoso cestello che si adatta a tutte le dimensioni di pentole...


Consiglio la lettura di questo blog, interamente dedicato alla pentola a pressione. Non viene aggiornato più da tempo, ma ci sono un sacco di spunti utili:

Cucinare hip


Alimento minuti note
agretti 5 al vapore
bieta 3 cuocere con la sola acqua delle verdure sciacquate
broccolo romanesco 10 al vapore, tagliato a cimette
carciofi a spicchi 10 al vapore
carciofi interi 25
carote 10 al vapore, tagliate a tocchetti
cavolfiore 10 al vapore, tagliato a cimette
cavolini di Bruxelles 6 al vapore
ceci 55 messi a mollo almeno 1 notte
cicerchie 55 messe a mollo almeno 1 notte
cicoria 4 cuocere con la sola acqua delle verdure sciacquate
fagioli 45 messi a mollo almeno 1 notte
fagiolini 8
fagiolini corallo 11
farro spezzato 13
grano saraceno 10
lenticchie 15 Per 200 g aggiungere 3 bicchieri d'acqua
miglio 10
minestrone fresco 10
patate 10 al vapore, tagliate a tocchetti
pisellini surgelati 5
pollo a pezzi 15 Aggiungere 1 bicchiere di vino
polpo 18 per un polpo di circa 1 kg, far freddare nell'acqua di cottura
risotto 5 1 tazza di riso = 2 tazze d'acqua, con ammollo di 2-3 ore
risotto integrale 15 2 tazza di riso = 2 tazze d'acqua
spinaci freschi 3 cuocere con la sola acqua delle verdure sciacquate
spinaci surgelati 5 al vapore
verza 13 Per 500 g aggiungere 1 bicchiere d'acqua
zucchine 4 al vapore, tagliate a tocchetti

Burger di ceci

Wow ho scoperto ora questi hamburger che mi hanno aperto la possibilità di avvicinarmi all'obiettivo di mangiare più legumi e meno carne e che sono, soprattutto, buonissimi!

La ricetta è molto facile, inoltre vi è la possibilità di preparare gli hamburger in anticipo e conservarli in freezer per ogni evenienza, proprio come faccio con quelli di carne.
Ho preso spunto da Giallozafferano, modificando gli ingredienti con l'aggiunta di un paio di alici sott'olio (facendo attenzione quindi ad aggiungere pochissimo sale), dimezzando le dosi e utilizzando ceci in scatola, scolati e sciacquati molto bene per eliminare tutto il loro liquido di governo.

Per quanto riguarda le dosi: 1 scatola di ceci = 4 burger grandi o 6 piccoli (io ne mangio due piccoli, mio marito anche, quindi da una scatola di ceci me ne restano sempre due da surgelare)

Questi gli ingredienti:

1 scatola di ceci (peso sgocciolato 240 g);
1 uovo;
1 cucchiaino di senape;
2 alici sott'olio;
pangrattato q.b.;
mezza cipolla (o anche meno, in base ai gusti).


Si scolano e sciacquano i ceci. Nel bicchierone del frullatore, mettiamo il pancarré tagliato a dadini, aglio e cipolla già tritati, sale (poco), pepe, la senape e le alici. Uniamo i ceci e l'uovo e azioniamo il frullatore (io uso il mio amato minipimer).
Non c'è bisogno di ottenere una purea perfettamente liscia anzi, se resta qualche cece intero è meglio.



Aggiungiamo pangrattato, se serve, fino a rendere il tutto sodo abbastanza da essere modellato. Con le mani bagnate, formiamo dei burger, impaniamoli e mettiamoli in frigo a rassodarsi.



Dopo circa mezz'ora, scaldiamo la piastra e cuociamo i burger, girandoli a metà cottura.

Serviamo accompagnando con un'abbondante insalata mista e limone. Perdonate la foto un po' miserella, ma quando qui è pronto da mangiare non ho tempo per sistemare piatto, luce, sfondo ecc... c'hanno fame!


I buger di ceci, proprio come quelli tradizionali, sono perfetti per imbottire un ricco sandwich, creando così un'alternativa più sana al classico paninozzo da fastfood, con tanto di pomodoro, insalata e maionese.

Chiaro che tutti i legumi si prestano a essere trasformati in burger o polpettine e che possiamo sperimentare infinite varianti inserendo verdure e spezie. E' anche un ottimo sistema per non buttare via gli avanzi.

mercoledì 11 gennaio 2017

Risotto integrale alla crema di carciofi e zafferano in pentola a pressione


Non vorrei che, da come ho descritto il procedimento base che utilizzo per fare il risotto integrale, sembrasse che vi stia propinando dei piatti tristi e insapori, cucina da ospedale... tutt'altro.

Questo è un esempio di risotto super saporito che ho preparato ieri sera.

Ingredienti:

una tazza di riso
due tazze d'acqua
due carciofi
una bustina di zafferano
sale 
pepe
parmigiano
ricotta
mezzo spicchio d'aglio
olio EVO
prezzemolo

Iniziamo mettendo a bagno il riso: una tazza di riso in una tazza d'acqua. Circa due - tre ore prima dell'ora di cena.

Nella pentola a pressione, mettiamo una tazza d'acqua (ecco già utilizzate le nostre due tazze d'acqua) e l'aggeggio per la cottura al vapore.

Io uso un cestello come questo, pratico ed economico


Qui andiamo a mettere i due carciofi puliti e tagliati a tocchetti.
Chiudiamo e facciamo cuocere per 10 minuti.

Apriamo la pentola e, senza buttare l'acqua che ci servirà per la cottura del riso, prendiamo i carciofi e riduciamoli in purea con il minipimer.

Eliminiamo il cestello per la cottura al vapore e mettiamo nella pentola il riso (con tutta l'acqua di ammollo), la purea di carciofo, il mezzo spicchio d'aclio e il sale.

Cottura 15 minuti.

A questo punto quando apriremo la pentola il riso sarà pronto come per magia.
Resta da aggiungere l'olio, il parmigiano, un cucchiaio di ricotta e lo zafferano sciolto in un goccio d'acqua.
Aggiustiamo di sale se necessario e pepe.

Pronto nei piatti








Risotto integrale in pentola a pressione

Questo è il procedimento che ho adottato per preparare il risotto.

Doppiamente eretico perchè fatto con riso integrale e, soprattutto, in pentola a pressione. E dunque: come amalgamare gli ingredienti? come rendere il risotto cremoso e mantecato?
Questa è una ricetta salutistica, uniamo i vantaggi e la ricchezza dell'integrale con i benefici della cottura veloce della pentola a pressione; e vi assicuro che se si ha la pazienza di dargli fiducia e provarlo, sono sicura che questo riso sorprenderà per la facilità e per il gusto.
E zero rischio di scuocere il riso :)

Io normalmente acquisto questo riso integrale a marchio Consilia, lo trovo ottimo.



Occorre ricordarsi di metterlo ammollo almeno due ore prima per accorciare i tempi di cottura (sulla confezione sono indicati 50 minuti!).

Le proporzioni riso - acqua sono 1:2, io faccio una tazza colma fino all'orlo di riso per due adulti e due bambini piccoli, più due tazze di acqua. Con una tazza di acqua lo metto ammollo, l'altra la aggiungo al momento di metterlo in pentola.

Ecco, questo è quanto basta alla nostra famiglia. 


Ora sarà sufficiente mettere nella pentola a pressione il riso con la sua acqua più l'altra tazza e far cuocere per 15 minuti dal fischio.
Se, aprendo la pentola, il riso fosse ancora troppo brodoso, continuiamo a cuocere per farlo asciugare.

Questa è la base, alla quale possiamo aggiungere infinite varianti secondo i nostri gusti.
Ad esempio, per un semplicissimo risotto al pomodoro, aggiungiamo all'acqua poca passata e, a fine cottura, mantechiamo con parmigiano, e aggiungiamo l'olio a crudo.
I formaggi che uso di solito per ottenere risotti cremosi sono parmigiano, caprino, stracchino o ricotta.

Tutto super leggero, inoltre il riso integrale si mantiene sempre al dente ed è piuttosto saziante.

Enjoy :)



martedì 10 gennaio 2017

Vellutata di lenticchie all'orientale in pentola a pressione

Ho assaggiato l'accostamento lenticchie - limone nella cucina turca, nelle zuppe e nelle polpettine fatte con il bulghur (le Mercimek Koftesi, che mi sono ripromessa di cucinare un giorno) e lo trovo squisito, tanto più che sappiamo che il limone aiuta ad assorbire il ferro delle lenticchie, e le lenticchie a loro volta ad abbassare il carico glicemico delle patate. Ergo promuovo questa vellutata come salutare e da inserire nel nostro menu ;)

Ovviamente io tendo a cucinare tutto in pentola a pressione, ma è un piatto che si può fare benissimo in una pentola normale, allungando i tempi di cottura.


Ingredienti per 4 persone

200 g di lenticchie decorticate
1 patata di medie dimensioni
1 carota grande
mezza cipolla

limone
prezzemolo
olio EVO
sale
pepe


In pentola a pressione, unire:
le lenticchie,
la patata e la carota tagliate a tocchetti
la cipolla
il sale

Coprire con circa tre dita di acqua sopra il livello degli ingredienti (le lenticchie assorbono l'acqua).
Cuocere 10 minuti dal fischio.

A cottura ultimata far fuoriuscire il vapore e ridurre a purea con il minipimer.
Eventualmente aggiungere acqua per arrivare alla consistenza vellutata desiderata.

Servire nei piatti aggiungendo olio, pepe, prezzemolo e limone.

Eccola qua, bella allegrotta anche nei colori


Step two: week planner

So che potrà sembrare una "furiata" megagalattica e una rottura di scatole all'inizio, ma organizzare un menu settimanale, specie per chi lavora e non vuole andare al supermercato ogni giorno, è una grande salvezza.

Se non altro per evitare quel pensiero assillante che ci assale verso le quattro del pomeriggio: che cosa caspita cucino stasera???

Io ho un vero e proprio file excel, lo riempio di solito mese per mese e cerco di seguirlo ma, se capitano voglie improvvise di una cosa una sera o l'altra, non importa lo adatterò nei giorni seguenti. Insomma deve essere un aiuto non un obbligo pesante.

Il mio file prevede solo il menu della cena, per il pranzo i bambini sono fuori, spesso anche io, quindi non è contemplato.

I vantaggi a mio avviso:

economici: una spesa mirata anche solo una volta alla settimana fa risparmiare tanto;
organizzativi: ci si può anche preparare prima per il giorno dopo, così da avere la cena già pronta (sensazione meravigliosa), o da mettere in ammollo i legumi per tempo, cosa che se normalmente si dimentica puntualmente;
di salute: in questo modo possiamo stabilire quante volte alla settimana mangiare pesce, carne, legumi e via dicendo.

I miei menu prevedono di solito carne 1 volta alla settimana, pesce 1 volta il venerdì, 1 volta pizza e legumi in abbondanza, 1 volta a settimana sotto forma di minestra/piatto unico, altre volte uniti a cous cous o sotto forma di burger.
Per le verdure, non le consideriamo un semplice contorno anzi, proviamo a partire proprio da loro per organizzare le nostre cene, sarà più facile arrivare a raggiungere le mitiche 5 porzioni giornaliere raccomandate.



Step one: la lista della spesa

Credo che il primo passo per mangiare meglio sia abolire dalla lista della spesa tutti i cibi pronti, stracarichi si sale, conservanti e aromi artificiali:
Pizze pronte;
dadi e altri insaporitori;
pane in cassetta;
pesti pronti;
preparati per risotti;
quattro salti in padella di tutti i tipi;
merendine;
patatine;
salatini, noccioline e simili.

Capisco che spesso è facile mettere in forno una pizza direttamente dal freezer però, per quanto noi pensiamo che sia un'abitudine saltuaria, una cose che si fa "ogni tanto", non ci rendiamo conto di quanto siamo dipendenti da prodotti da forno pronti e altre "comodità" che promettono di renderci la vita facile ma al tempo stesso ci fanno ingrassare e ci tolgono la fame per le cose salutari che dobbiamo mangiare nel corso della giornata.
Io non facevo grosso uso di piatti pronti però il pane in cassetta in casa non mancava mai, per le emergenze quando non c'era pane fresco.
Per non cadere in tentazione basta non comprarli, prima o poi tutti in famiglia si abitueranno.

Affettati. Questo può rappresentare un ostacolo difficile da abbattere.
Nella mia famiglia di origine c'era l'abitudine di fare la spesa tutti i giorni e comprare una bella busta di affettati, fra prosciutto cotto, crudo, mortadella, a volte salame.
Senza questa presenza nel frigo "non c'era niente" così, chi non aveva voglia di mangiare quello che veniva cucinato, si alzava e si faceva un panino come secondo.
Questo per me deve essere abolito per diverse ragioni:
primo fra tutti i salumi fanno male,
secondo: consumando quelli va a finire che, senza nemmeno accorgersene, si mangia carne tutti i giorni
terzo: è diseducativo, non può essere che ognuno in casa mangi quello che gli pare;
quarto: è un'abitudine che fa spendere troppi soldi.
Insomma eliminando il banco del salumiere e tutti i prodotti confezionati pronti si risparmia un bel po', in soldi e salute.
Sappiamo che il sodio che dovremmo assumere in una giornata va dagli 0,5 ai 2 g, l'equivalente di un cucchiaino da caffè, mentre nell'alimentazione occidentale se ne consumano dosi pari anche a 10-35 volte tanto. Il sale contenuto naturalmente nei cibi sarebbe sufficiente a raggiungere la dose massima consigliata, per cui stiamo bene così, cerchiamo di ridurlo, almeno gradualmente.

Iniziare o no un nuovo blog?

Creare un nuovo blog partendo da zero?

è quanto mi chiedo già da un po'… scrivere un blog, soprattutto all'inizio, è un po' come parlare da soli, fa quasi sentire un po' matti. Ha però il vantaggio di imprimere nelle pagine del web le cose per sempre, di poterci tornare sopra a modificarle e così, anche solo per lasciare una sorta di quaderno degli appunti ad utilizzo di me sola, ho deciso di iniziarne qualche anno fa.

Un blog di cucina, per un'appassionata sin da piccola come me, è un'attività divertente, io poi seguivo  le guru di internet, avevo imparato tante ricette proprio grazie a loro, eppure… da un po' di tempo a questa parte però mi sono resa conto di una cosa importante: che stavo sbagliando praticamente tutto.

L'esigenza di andare a fondo riguardo la genuinità di quello che portavo in tavola per i miei cari mi ha fatto interessare alla lettura di testi e studi sull'alimentazione.
Mi sono resa soprattutto conto che non è affatto facile trovare notizie serie e oggettive, nel web circolano bufale e castronerie incredibili. Fanatismi in campo alimentare contro ogni rigor di logica, e tanto snobismo.
E se di una cosa posso dire di essere certa è che l'alimentazione è una cosa semplice,
la moda e certe sciccherie da rivista patinata non hanno nulla a che vedere con quello che noi mangiamo, che è la base per il nostro stare bene.

Sono poche le fonti serie e affidabili per chi non ha una formazione scientifica come me.

Ho per così dire ricominciato da capo, dalle basi, ma rimanendo nello stesso blog. D'ora in poi ci saranno solo ricette... diverse, consapevoli in modo nuovo.
Poche regole ma semplici, almeno in linea di massima.
E flessibilità: dovendo fare i conti con le abitudini e i gusti di tutta la famiglia, è indispensabile.