Step four: metodi di cottura

Altra cosa che abbiamo imparato dalle nostre nonne e che continuiamo tutte a perpetrare nelle nostre cucine, è basare ogni preparazione sul classico soffritto.

Lo si vede anche dai libri di ricette e nel web: primo passo, mettiamo a soffriggere in un fondo d'olio sedano, carota e cipolla.

Cuocere l'olio ad alte temperature è uno spreco, perchè invece di sfruttare le proprietà protettive dell'olio lo trasformiamo in qualcosa di dannoso, perchè siamo abituati a quel saporino e non ci sappiamo rinunciare.

Quindi un impegno che ho preso è stato modificare i miei modi di cuocere le cose:

• olio solo a crudo, stop ai soffritti. 1 cucchiaio equivale a una porzione (al giorno se ne raccomandano 3).
• evitare il più possibile ciò che è bruciato, tostato, rosolato, fritto, grigliato.
• Prediligere cibi crudi - una bella porzione di insalata mista è la cosa migliore per integrare il pranzo. Ai bambini si possono preparare bastoncini o rondelle di carote, con pezzetti di insalata e pomodorini, di solito li porto in tavola subito prima di iniziare a mangiare, loro sono incuriositi dai colori vivaci e dalla freschezza, stuzzicano e imparano a conoscere. Un'altra cosa, per l'insalata il sale è davvero superfluo. Fate una prova, se condite l'insalata con poco olio, aceto o aceto balsamico in base ai gusti, o limone, non se ne sente davvero il bisogno.
• Largo alla pentola a pressione e alla cottura al vapore, sempre in pentola a pressione per accorciare i tempi. Sappiamo che ciò che deteriora maggiormente le proprietà degli alimenti sono le lunghe cotture più che le alte temperature.

Step three: scegliere l'integrale

Questa è forse la parte più difficile, l'abitudine più radicata in noi italiani.

Lo si vede già dagli scaffali del supermercato: la pasta per eccellenza è bianca, raffinata.
Trafilata al bronzo, pregiata e tradizionale ma... povera dal punto di vista nutrizionale.
Poca scelta nei formati e nelle marche per quella minoranza che sceglie l'integrale, spesso inserita nel reparto "cose esotiche stravaganti snob intellettualoidi" e a prezzi esorbitanti.
Eppure si tratta di un alimento base, che la maggioranza consuma tutti i giorni. E' necessario, quindi, trovare un buon compromesso qualità-prezzo.

Io onestamente ho provato diversi marchi di pasta integrale. Mi piace abbastanza e piace ai bambini, a mio marito purtroppo proprio no.
Più che altro la consumo con condimenti cremosi tipo pesti di verdure crude, ai quali aggiungo un cucchiaio di ricotta e olio a crudo.
A quanto pare la Barilla, che sembra essere quella più facile da far accettare proprio perchè simile alla pasta bianca, non è infatti una vera integrale, come spiega la casa stessa il grano integrale viene sottoposto a un processo di perlatura per eliminare la parte più esterna del chicco.

In ogni caso, oltre alla pasta, quello che ho imparato a mangiare, e che mi piace moltissimo, sono i cereali a chicco, esclusivamente integrali (escluse quindi le versioni "perlate", nonostante gli evidenti vantaggi nei tempi di cottura).

Quindi via libera a orzo, farro, farro spezzato, riso, miglio, quinoa, amaranto, avena.

Spesso aggiunti direttamente in pentola a pressione nelle minestre o cotti "per assorbimento", quindi finchè non hanno assorbito tutta l'acqua di cottura, per non sprecare nulla delle proprietà nutrizionali che andrebbero perse "scolandoli" come facciamo per la pasta.

Tempi di cottura in pentola a pressione

Sapete che prediligo la pentola a pressione più di ogni altra, per questioni di praticità e benessere.

Qui di seguito ho inserito tutti gli alimenti con i tempi di cottura da me sperimentati.
Io ho una pentola a pressione di tipo standard, per intenderci quelle con il manico sul coperchio, da tempo ne bramo una di nuova generazione, di quelle che non hanno la valvola dello sfiato del vapore e promettono tempi di cottura ancora più corti, addirittura ceci in 13 minuti! Magari con due misure di pentola per uno stesso coperchio...

Comunque, per il momento la mia sta compiendo egregiamente il suo lavoro, siamo due vecchie amiche ormai :)

Laddove nelle note ho indicato cottura al vapore, è sempre utilizzando il famoso cestello che si adatta a tutte le dimensioni di pentole...

Consiglio la lettura di questo blog, interamente dedicato alla pentola a pressione. Non viene aggiornato più da tempo, ma ci sono un sacco di spunti utili:

Cucinare hip

Alimento	minuti	note
agretti	5	al vapore
bieta	3	cuocere con la sola acqua delle verdure sciacquate
broccolo romanesco	10	al vapore, tagliato a cimette
carciofi a spicchi	10	al vapore
carciofi interi	25
carote	10	al vapore, tagliate a tocchetti
cavolfiore	10	al vapore, tagliato a cimette
cavolini di Bruxelles	6	al vapore
ceci	55	messi a mollo almeno 1 notte
cicerchie	55	messe a mollo almeno 1 notte
cicoria	4	cuocere con la sola acqua delle verdure sciacquate
fagioli	45	messi a mollo almeno 1 notte
fagiolini	8
fagiolini corallo	11
farro spezzato	13
grano saraceno	10
lenticchie	15	Per 200 g aggiungere 3 bicchieri d'acqua
miglio	10
minestrone fresco	10
patate	10	al vapore, tagliate a tocchetti
pisellini surgelati	5
pollo a pezzi	15	Aggiungere 1 bicchiere di vino
polpo	18	per un polpo di circa 1 kg, far freddare nell'acqua di cottura
risotto	5	1 tazza di riso = 2 tazze d'acqua, con ammollo di 2-3 ore
risotto integrale	15	2 tazza di riso = 2 tazze d'acqua
spinaci freschi	3	cuocere con la sola acqua delle verdure sciacquate
spinaci surgelati	5	al vapore
verza	13	Per 500 g aggiungere 1 bicchiere d'acqua
zucchine	4	al vapore, tagliate a tocchetti

Burger di ceci

Wow ho scoperto ora questi hamburger che mi hanno aperto la possibilità di avvicinarmi all'obiettivo di mangiare più legumi e meno carne e che sono, soprattutto, buonissimi!

La ricetta è molto facile, inoltre vi è la possibilità di preparare gli hamburger in anticipo e conservarli in freezer per ogni evenienza, proprio come faccio con quelli di carne.
Ho preso spunto da Giallozafferano, modificando gli ingredienti con l'aggiunta di un paio di alici sott'olio (facendo attenzione quindi ad aggiungere pochissimo sale), dimezzando le dosi e utilizzando ceci in scatola, scolati e sciacquati molto bene per eliminare tutto il loro liquido di governo.

Per quanto riguarda le dosi: 1 scatola di ceci = 4 burger grandi o 6 piccoli (io ne mangio due piccoli, mio marito anche, quindi da una scatola di ceci me ne restano sempre due da surgelare)

Questi gli ingredienti:

1 scatola di ceci (peso sgocciolato 240 g);
1 uovo;
1 cucchiaino di senape;
2 alici sott'olio;
pangrattato q.b.;
mezza cipolla (o anche meno, in base ai gusti).

Si scolano e sciacquano i ceci. Nel bicchierone del frullatore, mettiamo il pancarré tagliato a dadini, aglio e cipolla già tritati, sale (poco), pepe, la senape e le alici. Uniamo i ceci e l'uovo e azioniamo il frullatore (io uso il mio amato minipimer).

Non c'è bisogno di ottenere una purea perfettamente liscia anzi, se resta qualche cece intero è meglio.

Aggiungiamo pangrattato, se serve, fino a rendere il tutto sodo abbastanza da essere modellato. Con le mani bagnate, formiamo dei burger, impaniamoli e mettiamoli in frigo a rassodarsi.

Dopo circa mezz'ora, scaldiamo la piastra e cuociamo i burger, girandoli a metà cottura.

Serviamo accompagnando con un'abbondante insalata mista e limone. Perdonate la foto un po' miserella, ma quando qui è pronto da mangiare non ho tempo per sistemare piatto, luce, sfondo ecc... c'hanno fame!

I buger di ceci, proprio come quelli tradizionali, sono perfetti per imbottire un ricco sandwich, creando così un'alternativa più sana al classico paninozzo da fastfood, con tanto di pomodoro, insalata e maionese.

Chiaro che tutti i legumi si prestano a essere trasformati in burger o polpettine e che possiamo sperimentare infinite varianti inserendo verdure e spezie. E' anche un ottimo sistema per non buttare via gli avanzi.

Risotto integrale alla crema di carciofi e zafferano in pentola a pressione

Non vorrei che, da come ho descritto il procedimento base che utilizzo per fare il risotto integrale, sembrasse che vi stia propinando dei piatti tristi e insapori, cucina da ospedale... tutt'altro.

Questo è un esempio di risotto super saporito che ho preparato ieri sera.

Ingredienti:

una tazza di riso

due tazze d'acqua

due carciofi

una bustina di zafferano

sale 

pepe

parmigiano

ricotta

mezzo spicchio d'aglio

olio EVO

prezzemolo

Iniziamo mettendo a bagno il riso: una tazza di riso in una tazza d'acqua. Circa due - tre ore prima dell'ora di cena.

Nella pentola a pressione, mettiamo una tazza d'acqua (ecco già utilizzate le nostre due tazze d'acqua) e l'aggeggio per la cottura al vapore.

Io uso un cestello come questo, pratico ed economico

Qui andiamo a mettere i due carciofi puliti e tagliati a tocchetti.

Chiudiamo e facciamo cuocere per 10 minuti.

Apriamo la pentola e, senza buttare l'acqua che ci servirà per la cottura del riso, prendiamo i carciofi e riduciamoli in purea con il minipimer.

Eliminiamo il cestello per la cottura al vapore e mettiamo nella pentola il riso (con tutta l'acqua di ammollo), la purea di carciofo, il mezzo spicchio d'aclio e il sale.

Cottura 15 minuti.

A questo punto quando apriremo la pentola il riso sarà pronto come per magia.

Resta da aggiungere l'olio, il parmigiano, un cucchiaio di ricotta e lo zafferano sciolto in un goccio d'acqua.

Aggiustiamo di sale se necessario e pepe.

Pronto nei piatti

Risotto integrale in pentola a pressione

Questo è il procedimento che ho adottato per preparare il risotto.

Doppiamente eretico perchè fatto con riso integrale e, soprattutto, in pentola a pressione. E dunque: come amalgamare gli ingredienti? come rendere il risotto cremoso e mantecato?

Questa è una ricetta salutistica, uniamo i vantaggi e la ricchezza dell'integrale con i benefici della cottura veloce della pentola a pressione; e vi assicuro che se si ha la pazienza di dargli fiducia e provarlo, sono sicura che questo riso sorprenderà per la facilità e per il gusto.

E zero rischio di scuocere il riso :)

Io normalmente acquisto questo riso integrale a marchio Consilia, lo trovo ottimo.

Occorre ricordarsi di metterlo ammollo almeno due ore prima per accorciare i tempi di cottura (sulla confezione sono indicati 50 minuti!).

Le proporzioni riso - acqua sono 1:2, io faccio una tazza colma fino all'orlo di riso per due adulti e due bambini piccoli, più due tazze di acqua. Con una tazza di acqua lo metto ammollo, l'altra la aggiungo al momento di metterlo in pentola.

Ecco, questo è quanto basta alla nostra famiglia. 

Ora sarà sufficiente mettere nella pentola a pressione il riso con la sua acqua più l'altra tazza e far cuocere per 15 minuti dal fischio.

Se, aprendo la pentola, il riso fosse ancora troppo brodoso, continuiamo a cuocere per farlo asciugare.

Questa è la base, alla quale possiamo aggiungere infinite varianti secondo i nostri gusti.

Ad esempio, per un semplicissimo risotto al pomodoro, aggiungiamo all'acqua poca passata e, a fine cottura, mantechiamo con parmigiano, e aggiungiamo l'olio a crudo.

I formaggi che uso di solito per ottenere risotti cremosi sono parmigiano, caprino, stracchino o ricotta.

Tutto super leggero, inoltre il riso integrale si mantiene sempre al dente ed è piuttosto saziante.

Enjoy :)

Vellutata di lenticchie all'orientale in pentola a pressione

Ho assaggiato l'accostamento lenticchie - limone nella cucina turca, nelle zuppe e nelle polpettine fatte con il bulghur (le Mercimek Koftesi, che mi sono ripromessa di cucinare un giorno) e lo trovo squisito, tanto più che sappiamo che il limone aiuta ad assorbire il ferro delle lenticchie, e le lenticchie a loro volta ad abbassare il carico glicemico delle patate. Ergo promuovo questa vellutata come salutare e da inserire nel nostro menu ;)

Ovviamente io tendo a cucinare tutto in pentola a pressione, ma è un piatto che si può fare benissimo in una pentola normale, allungando i tempi di cottura.


Ingredienti per 4 persone

200 g di lenticchie decorticate
1 patata di medie dimensioni
1 carota grande
mezza cipolla

limone
prezzemolo
olio EVO
sale
pepe


In pentola a pressione, unire:
le lenticchie,
la patata e la carota tagliate a tocchetti
la cipolla
il sale

Coprire con circa tre dita di acqua sopra il livello degli ingredienti (le lenticchie assorbono l'acqua).
Cuocere 10 minuti dal fischio.

A cottura ultimata far fuoriuscire il vapore e ridurre a purea con il minipimer.
Eventualmente aggiungere acqua per arrivare alla consistenza vellutata desiderata.

Servire nei piatti aggiungendo olio, pepe, prezzemolo e limone.

Eccola qua, bella allegrotta anche nei colori